Khi giảm cân, mọi người thường gặp rất nhiều thử thách, chưa kể vào những dịp đặc biệt như mùa tết, mọi thứ dường như trở nên khó khăn hơn nhiều. Bạn luôn phải suy nghĩ và đắn đo trước nhiều sự lựa chọn cho việc ăn uống vì lo ngại chúng sẽ làm ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân. Thay vì phải hạn chế các thực phẩm không lành mạnh, tại sao bạn không tập trung ăn nhiều thực phẩm tốt nhiều hơn. Vào mùa tết này, hãy chuẩn bị những thực phẩm lành mạnh dưới đây để luôn sẵn có sự lựa chọn lành mạnh cho cân nặng của bạn nhé.
-
Ngũ cốc nguyên hạt
Gạo xát dối, gạo lứt, hạt kê, bắp,… là những đại diện đến từ nhóm thực phẩm này. Chúng nguồn cung cấp chất xơ, protein và là một lựa chọn tốt cho các bữa ăn của bạn. Chất xơ và protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và làm ổn định lượng đường trong máu.
Theo nghiên cứu, so với chế độ ăn có ngũ cốc tinh chế thì chế độ ăn có ngũ cốc nguyên hạt tuy không làm thay đổi nhiều đến độ nhạy insulin và hệ vi sinh vật đường ruột nhưng làm giảm trọng lượng cơ thể và tình trạng viêm cấp độ thấp.
Ngũ cốc tinh chế dường như dễ ăn hơn nhưng về lợi ích sức khỏe, bạn nên cân nhắc về việc tăng lựa chọn nhóm nguyên hạt nhiều hơn nếu muốn quản lý tốt cân nặng của mình.
-
Các loại hạt
Ngoài việc đây là một lựa chọn tuyệt vời cho trái tim khỏe mạnh, các loại hạt còn giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh góp phần thúc đẩy tốt quá trình giảm cân.
Một bài đánh giá tổng hợp mới đây (2023) đã giúp củng cố thêm vai trò của hạt trong việc làm giảm mức cholesterol LDL, chất béo trung tính và cholesterol toàn phần. Các loại hạt có giá trị dinh dưỡng nổi bật như óc chó, mắc ca, hạt điều, quả hồ đào và hạt hạnh nhân. DOC granola hầu như chứa các loại hạt bổ dưỡng này. Hương vị thơm ngon và vị giòn đặc trưng của siêu hạt DOC đã làm chúng được rất nhiều người yêu thích.
Bạn có thể kết hợp chúng vào các món ăn như salad, trộn với sữa chua để làm bữa phụ hay làm món sữa hạt dinh dưỡng cho cả gia đình. Một ý tưởng thú vị là bạn có thể kết hợp các loại hạt vào khay bánh kẹo ngày tết để mời mọi người thưởng thức và cũng để nhắc bạn nhớ ăn hạt.
-
Các loại đậu
Vào dịp tết, những bữa ăn thịnh soạn với nhiều loại thịt hay hải sản thường khiến mọi người ngán ngẩm và e dè. Tuy nhiên, chúng là nguồn cung cấp protein cần thiết cho cơ thể nhất là khi bạn đang giảm cân. Vậy tại sao bạn không thay thế hay xen kẽ bằng nguồn protein thực vật?
Đó chính là các loại đậu! Chúng là một nguồn thực phẩm tốt để bổ sung protein và chất xơ, giúp cải thiện các tình trạng sức khỏe như béo phì, bệnh đái tháo đường, huyết áp cao và viêm.
Bên cạnh đậu tươi, đậu phơi khô hay đông lạnh đều là những thực phẩm được ưu tiên lựa chọn. Các loại đậu như đậu phộng, đậu đen, đậu lăng, đậu xanh và đậu nành là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các món thịt.
-
Dầu thực vật “tốt”
Bạn có để ý, khi nấu những món ăn truyền thống, mọi người sẽ chọn ngẫu nhiên một loại dầu để dùng và chúng thường là dầu thực vật tinh luyện. Tuy nhiên, loại dầu này sẽ làm ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Chắn chắc, những lúc như vậy bạn sẽ khó lòng thay đổi được điều gì nhưng còn những bữa bạn có thể tự nấu ăn thì hãy chọn loại dầu “tốt” cho mình.
Dầu thực vật “tốt” là dầu chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, chúng được làm thủ công hay sản xuất bằng công nghệ ép lạnh, nhằm giữ lại tối ưu các chất dinh dưỡng trong nguồn nguyên liệu ban đầu.
Có rất nhiều sự lựa chọn dầu “tốt”, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ, dầu hạt lanh hoặc dầu đậu phộng. Nếu bạn cần làm món nướng, xào, áp chảo hãy dùng dầu đậu phộng hoặc dầu bơ. Dầu ô liu, dầu hạt lanh sẽ phù hợp cho các món salad và nên ăn trực tiếp (không cần nấu).
-
Trái cây và rau củ
Đây là sự bổ sung tuyệt vời cho mọi chế độ ăn nhưng trong các bữa tiệc ngày tết, mọi người thường có xu hướng bỏ qua hoặc ăn ít rau và có thể ăn trái cây nhiều hơn một ít. Nhưng hãy cố gắng cân bằng cả hai vì chúng thật sự cần thiết cho sức khỏe và cả cân nặng của bạn.
Trái cây giàu chất xơ hòa tan cùng các hợp chất sinh học như anthocyanin, phytosterol có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm, giúp kiểm soát cân nặng và làm giảm mức cholesterol. Tuy nhiên, trái cây cũng chứa nhiều đường tự nhiên nên cần kiểm soát khẩu phần ăn và ưu tiên chọn những loại trái ít ngọt như mận, ổi, cam, dứa, táo, dưa lưới,…
Tương tự như trái cây, rau cũng chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Điểm nổi bật nữa là chúng có hàm lượng calo thấp, khi ăn rau bạn sẽ cảm thấy no nhiều hơn, giúp giảm khẩu phần ăn, từ đó làm giảm được lượng calo để giảm cân. Những loại rau ít tinh bột như rau muống, rau mồng tơi, rau cải, bắp cải, bông cải,… sẽ giúp bạn tăng thêm sự hiệu quả trong việc cắt giảm khẩu phần.
-
Thực phẩm giàu canxi
Mọi người có xu hướng sẽ tiêu thụ nhiều đồ uống có cồn vào mùa tết hơn bình thường nên sẽ chịu ảnh hưởng rất nhiều từ chúng. Uống quá nhiều rượu bia sẽ gây ảnh hưởng đến gan cùng nhiều cơ quan khác và còn là giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Do đó, bạn cần tăng cường hơn nữa những thực phẩm giàu canxi vào các bữa ăn của mình. Theo nghiên cứu, canxi còn có thể giúp giảm cân nhờ làm tăng cường trao đổi chất thông qua việc tăng nhiệt độ cơ thể. Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể, giúp bảo vệ xương và răng chắc khỏe.
Nhưng nếu bạn gặp vấn đề tiêu hóa về sữa tươi thì sữa hạt DOC canxi plus là một giải pháp khả thi dành cho bạn. Sữa làm từ nguồn hạt bổ dưỡng, giúp bổ sung thêm canxi, tốt cho tim mạch, giúp ổn định đường huyết và quản lý cân nặng tốt hơn.
Ngoài ra, bạn nên kết hợp thêm các nguồn thực phẩm khác giàu canxi khác như các loại rau lá xanh, hạt vừng, các loại đậu và hạt, tép,…
Tóm lại
Khi bạn thực sự tập trung vào việc kết hợp một lượng thực phẩm bổ dưỡng vào bữa ăn hàng ngày, chẳng hạn như ăn 4 – 6 khẩu phần rau củ và trái cây, bạn sẽ hạn chế lại những thực phẩm không lành mạnh.
Nếu bạn vẫn muốn giảm cân hay duy trì tốt cân nặng của mình trong mùa tết, hãy đặt mục tiêu ăn thực phẩm lành mạnh ít nhất 75 – 80%. Thỉnh thoảng cho phép bản thân thưởng thức những món khác có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng khả năng tuân thủ.
Hãy suy nghĩ theo hướng tích cực, khi cơ thể bạn nhận được nguồn nguyên liệu tốt, chúng sẽ được hoạt động mạnh mẽ và bền bỉ theo thời gian. Từ đó, bạn sẽ không cảm thấy bản thân bị ép buộc và còn có thể duy trì được thói quen ăn uống lành mạnh.
Tham khảo thêm 2 sản phẩm Granola siêu hạt dinh dưỡng giúp kiểm soát cân nặng và sữa hạt Canxi Doc Plus – Sữa thực vật được phát triển bởi Bác Sĩ DOC để đồng hành cùng bạn trong quá trình giảm cân nhé.
