9 thực phẩm giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng tốt hơn

Bài viết chia sẻ về những loại thực phẩm lành mạnh giúp hỗ trợ việc quản lý cân nặng tốt hơn, từ đó giúp bạn nâng cao sức khỏe và duy trì vóc dáng khỏe mạnh.

Việc lựa chọn thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong quá trình quản lý cân nặng và duy trì vóc dáng, đó là những thực phẩm lành mạnh giàu chất dinh dưỡng, như chất đạm lành mạnh, giàu chất xơ và ít cholesterol. Dưới đây là 9 thực phẩm bạn nên cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.

Hạnh nhân và các loại hạt

Hình 1. Các loại hạt giàu dinh dưỡng

Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa, chất đạm, chất xơ và các hợp chất thực vật khác có lợi cho sức khỏe tim mạch. Hạnh nhân có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn nhờ chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, chất xơ, magie và vitamin E.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện quá trình trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy giảm cân. Tuy nhiên, giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, bạn nên lưu ý khẩu phần ăn khi ăn các loại hạt và nên ưu tiên các loại hạt nguyên chất (chưa qua tinh chế hay tẩm ướp thêm gia vị) như siêu hạt của nhà DOC. Bạn không cần chuẩn bị hay tốn thời gian nấu nướng, hãy kết hợp hạt nhà DOC vào các món salad trộn hoặc đơn giản là dùng làm bữa phụ.

Táo

Hình 2. Táo xanh Việt Nam

Táo có lượng lớn chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin E và C. Chúng giúp no lâu và là món ăn nhẹ tuyệt vời giữa các bữa ăn chính. Do đó, táo sẽ giúp bạn kiểm soát tốt cơn thèm ăn và giúp bạn cân bằng tốt khẩu phần ăn của mình.

Thêm vào đó, các chất chống oxy hóa trong táo còn giúp ngăn ngừa các gốc tự do và sự phát triển của tế bào ung thư. Táo chứa chất xơ hòa tan hỗ trợ tiêu hóa. Nó cũng giúp giảm mức cholesterol “xấu” và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Lượng vitamin C cao giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và vitamin E tốt cho sức khỏe làn da.

Sô-cô-la đen

Hình 3. Sô-cô-la đen

Nhiều người sẽ bất ngờ khi nghe về sô-cô-la giúp giảm cân, nhưng thực tế sô-cô-la đen có lượng magie và chất chống oxy hóa cao. Theo nghiên cứu, ăn sô-cô-la vào buổi sáng có thể giúp đốt cháy chất béo nhiều hơn, giảm cảm giác đói và thèm ăn, nhất là ở phụ nữ. 

Một thanh sô-cô-la đen 100 gam có hàm lượng cacao 70-85% chứa 11 gam chất xơ, 89% lượng đồng cần thiết hàng ngày, 98% lượng mangan cần thiết hàng ngày và 67% lượng sắt cần thiết hàng ngày. Mặc dù sô-cô-la đen có nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe nhưng nó cũng chứa nhiều calo. Để ngăn ngừa tăng cân, hãy luôn kiểm soát khẩu phần ăn.

Trứng

Hình 4. Trứng luộc

Ăn trứng có thể hỗ trợ giảm cân, nhất là khi kết hợp chúng vào chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo. Nghiên cứu cho thấy trứng tăng cường hoạt động trao đổi chất và tăng cảm giác no. Ăn bữa sáng có trứng có thể ngăn một người tiêu thụ thêm calo trong ngày. 

Ngoài ra, trứng luộc chứa folate, phốt pho, selen, canxi, kẽm và nhiều loại vitamin khác nhau. Trứng giúp tăng HDL, thường được gọi là cholesterol tốt. Một quả trứng chứa tới 100mg choline, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp não hoạt động bình thường.

Khoai lang

Hình 5. Các loại khoai lang

Nhiều người có vẻ sẽ thích ăn khoai tây nhưng chúng lại chứa quá nhiều tinh bột. Nếu muốn có những lựa chọn lành mạnh hơn, bạn có thể đổi từ khoai tây sang khoai lang. 

Khoai lang chứa lượng chất xơ, khoáng chất và vitamin cao. Chúng cung cấp một lượng đáng kể mangan, kali và đồng.  Vì giá trị dinh dưỡng này mà chúng thường xuất hiện trong nhiều thực đơn “healthy”, nhất là những người muốn giảm cân hiệu quả. Loại khoai này cũng có chất chống oxy hóa giúp chống lại các tế bào gây ung thư.

Đậu nành và các loại đậu

Hình 6. Đậu nành và đậu phụ

Nếu bạn đang tìm kiếm một lượng chất xơ, khoáng chất và vitamin lành mạnh, bạn nên bổ sung đậu nành vào chế độ ăn uống của mình. Những loại đậu này rất giàu protein và tinh bột kháng, giúp kiểm soát cân nặng tổng thể. Quan trọng nhất, đậu nành có lượng sắt, đồng, mangan, kali, vitamin K1 và khoáng chất molypden cao.

25 gram protein đậu nành mỗi ngày được khuyến nghị như một phần của chế độ ăn ít chất béo để giúp giảm mức cholesterol “xấu”. Đặc biệt, các món ăn lên men từ đậu cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như đậu tempeh và natto.

Ớt chuông

Hình 7. Ớt chuông

Ớt chuông là một loại rau lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng chứa chứa các dưỡng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa giúp chống lại bệnh tật, nổi bật nhất là hàm lượng vitamin C. Đây là chất dinh dưỡng quan trọng mang lại lợi ích hỗ trợ miễn dịch và giúp cải thiện sự hấp thu sắt.

Lượng chất xơ đáng kể trong ớt chuông giúp tạo cảm giác no sau bữa ăn và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Khi đó, bạn sẽ kiểm soát tốt mức năng lượng nạp vào và duy trì cân nặng theo mong muốn.

Do đó, hãy thường xuyên kết hợp loại rau tuyệt vời này vào bữa ăn của bạn nhiều hơn. Thay vì nấu chín, bạn có thể ăn sống ớt chuông để bảo toàn tối ưu các dưỡng chất từ ớt chuông.

Hạt chia

Hình 8. Hạt chia

Hạt chia rất bổ dưỡng và giàu chất xơ, nhờ lượng chất xơ dồi dào mà nó giúp thúc đẩy cảm giác no một cách hiệu quả. Trong một nghiên cứu năm 2017, những người ăn 7 – 14 gram hạt chia với sữa chua như một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng đã tăng cảm giác no và ăn ít hơn vào bữa trưa. Hơn nữa, hạt chia có hàm lượng axit béo omega-3 cao, giúp hỗ trợ quản lý cân nặng tốt hơn.

Sữa chua

Hình 9. Sữa chua và trái cây

Sữa chua Hy Lạp rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng vì nó chứa một lượng protein tốt cho mỗi khẩu phần. Một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn sinh học có thể cải thiện chức năng đường ruột. Mặc dù các bằng chứng vẫn còn chưa thống nhất, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng sữa nguyên chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh béo phì và đái tháo đường tuýp 2.

Kết luận

Mặc dù có nhiều cách để giảm cân, nhưng việc tìm ra một kế hoạch ăn uống và tập thể dục lành mạnh mà bạn có thể thực hiện suốt đời là cách tốt nhất để đảm bảo giảm cân thành công và lâu dài.

Nhưng nếu muốn giảm cân và duy trì cân nặng đó, hãy đặt mục tiêu ăn thực phẩm lành mạnh ít nhất 75% đến 80% thời gian. Thỉnh thoảng cho phép bản thân thưởng thức có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng khả năng tuân thủ. 

Việc lựa chọn những thực phẩm lành mạnh như các hạt và đậu, táo, sô-cô-la đen, trứng, khoai lang, ớt chuông, hạt chia cùng nhiều thực phẩm lành mạnh khác,… để kết hợp cân bằng vào bữa ăn sẽ giúp bạn nhận được đầy đủ và các chất dinh dưỡng. Từ đó giúp kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe tổng thể.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

(n.d.). Wikipedia. Retrieved April 21, 2024, from https://www.google.com/search?q=how+egg+help+in+weight+loss&rlz=1C1KNTJ_enVN1048VN1048&oq=how+egg+help&gs_lcrp=EgZjaHJvbWUqCQgCEAAYExiABDIJCAAQABgTGIAEMgYIARBFGDkyCQgCEAAYExiABDIJCAMQABgTGIAEMgoIBBAAGBMYFhgeMgoIBRAAGBMYFhgeMgoIBhAAGBMYFhgeMgoIBxAAGBMYFhgeM

9 Foods to Help You Lose Weight. (2022, April 24). Cleveland Clinic Health Essentials. Retrieved April 21, 2024, from https://health.clevelandclinic.org/can-eat-still-lose-weight/

Starting the day off with chocolate may have unexpected benefits. (2021, June 24). Harvard Gazette. Retrieved April 21, 2024, from https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/06/starting-the-day-off-with-chocolate-may-have-unexpected-benefits/

Top 10 Foods for Health | Patient Education. (n.d.). UCSF Health. Retrieved April 21, 2024, from https://www.ucsfhealth.org/education/top-ten-foods-for-health

Wilson, D. R. (n.d.). 50 Foods That Are Super Healthy. Healthline. Retrieved April 21, 2024, from https://www.healthline.com/nutrition/50-super-healthy-foods