Cách tốt nhất để giảm cân là áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh thay vì cố gắng loại trừ một số loại thực phẩm cụ thể. Tuy nhiên, biết loại thực phẩm nào đặc biệt chứa nhiều calo, ít chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ việc lên kế hoạch ăn kiêng của bạn. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp danh sách những loại thực phẩm bạn nên hạn chế ăn khi giảm cân cũng như những sự lựa chọn thay thế lành mạnh hơn!
1. Cơm trắng
Cơm trắng là loại thực phẩm gần như không thể thiếu trong các bữa cơm nhà Việt Nam. Tuy nhiên, vì đây là loại gạo đã qua xay xát kỹ, nên chúng đã bị mất đi 1 vài loại chất dinh dưỡng nhất định, đặc biệt là chất xơ. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn, giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, gạo trắng còn có chỉ số đường huyết cao, có thể khiến lượng đường trong máu của một người tăng nhanh, đột biến sau khi ăn.
Do đó, tuy bạn không cần phải cắt giảm hoàn toàn gạo trắng khi giảm cân, nhưng việc thay thế một phần các loại tinh bột đã qua xay xát kỹ như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở… bằng các loại ngũ cốc chưa qua xay xát kỹ như cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám, nui/sợi mì nguyên cám, hạt quinoa… sẽ mang lại một vài lợi ích nhất định cho bạn trong hành trình cải thiện cân nặng của bản thân. Những lựa chọn này giàu chất xơ hơn, góp phần giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
2. Kem
Là món tráng miệng có hàm lượng đường cao, lượng calo cao, cung cấp rất ít protein và hầu như không có chất xơ – kem chính là món tráng miệng mà bạn cần cân nhắc trước khi ăn để không làm trì hoãn thành quả giảm cân của mình.
Thay vào đó, bạn có thể thử tự làm sorbet (món kem được làm từ trái cây đông lạnh), sữa chua và trái cây đông lạnh tại nhà, vừa giúp giải khát, ngon miệng nhưng vẫn lành mạnh và tốt cho quá trình giảm cân của bạn.
3. Nước uống có gas, nước ngọt đóng chai
Nhiều loại đồ uống như soda, đồ uống thể thao và nước ép trái cây đóng hộp/chai có lượng đường bổ sung rất cao nhưng thường có ít chất dinh dưỡng khác. Tiêu thụ những đồ uống này sẽ chỉ cung cấp calo từ đường cho cơ thể chứ không giúp bạn cảm thấy no!
Thay vào đó, hãy lựa chọn các loại nước uống tự nhiên khác lành mạnh hơn như nước lọc, nước dừa, nước rau má, nước ép trái cây tự làm tại nhà (nên kết hợp giữa rau củ và trái cây trong 1 ly nước ép để tránh nạp quá nhiều đường tự nhiên từ trái cây).
4. Thức ăn nhanh
Các loại thức ăn nhanh phổ biến như hamburger, khoai tây chiên, gà rán, pizza… đều chứa một lượng calo khổng lồ, nhiều chất béo và muối. Những món ăn này đều đã trải qua quá trình chế biến nhiều, do đó chúng bị mất nhiều chất dinh dưỡng, đồng nghĩa với việc người ăn chúng có thể hấp thụ một lượng lớn calo mà không mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng cũng như cảm giác no cho họ.
Hãy tự chế biến những món ăn nhanh này với một phiên bản lành mạnh hơn tại nhà nhằm vừa cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, vừa không thèm các món ăn nhanh kia. Ví dụ như:
- Thay vì ăn khoai tây chiên, bạn có thể làm món khoai tây nướng với một lượng nhỏ dầu ăn bằng lò nướng hay nồi chiên không dầu.
- Thay vì ăn bánh hamburger mua ngoài, bạn có thể tự làm tại nhà. Hãy thay thế bằng thịt bò nạc xay, sử dụng ít bơ động vật và nước sốt hơn để tự làm ra một chiếc bánh mì kẹp healthy cho bản thân.
5. Sữa chua có đường
Sữa chua là loại thực phẩm không thể thiếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp có chứa nhiều protein và các vi khuẩn có lợi trong sữa chua có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa.
Tuy nhiên, các loại sữa chua bán ở siêu thị thường được bổ sung một lượng đường đáng kể, để hương vị trở nên dễ ăn và ngon miệng hơn. Do đó, không phải tất cả các loại sữa chua đều tốt cho sức khỏe.
Các sự lựa chọn thay thế: Hãy sử dụng sữa chua không đường hoặc ít đường và tạo ngọt cho sữa chua bằng các loại trái cây như chuối, nho, táo, dâu… để tạo thêm hương vị cho món sữa chua mà không cần dùng đến đường hay các chất tạo ngọt khác.
Cân nhắc khi sử dụng sữa chua không béo/tách béo vì chúng đặc biệt có khả năng chứa đường bổ sung.
6. Thanh năng lượng và granola
Các thanh năng lượng và granola được làm từ các thành phần chính như các loại hạt, yến mạch, bơ đậu phộng – đều là những nguyên liệu lành mạnh, tốt cho sức khỏe, cung cấp protein và chất xơ cho cơ thể. Tuy nhiên, một vài loại granola hay thanh năng lượng bán tại các siêu thị thường chứa cả đường thêm vào, thậm chí lượng đường trong 1 thanh năng lượng có thể ngang với 1 thanh kẹo!
Do đó, để tối ưu hóa cho một chế độ ăn giảm cân, hãy ăn nhẹ lành mạnh hơn như: một nắm các loại hạt, táo cắt lát với bơ đậu phộng…
7. Thịt đã qua chế biến
Các loại thịt đã qua chế biến như thịt nguội, xúc xích, thịt hun khói, thịt hộp, thịt phơi khô… hầu hết đều chứa nhiều muối và ít chất dinh dưỡng.
Thay vào đó, hãy ăn các loại thực phẩm giàu đạm tươi, chưa qua chế biến như thịt gia cầm, gia súc nạc, các loại cá, hải sản tươi sống, các loại đậu…
Không riêng một loại thực phẩm nào có thể giúp bạn giảm cân, hay việc ăn một món ăn bất kỳ cũng không làm bạn tăng cân. Tất cả đều xoay quanh việc bạn tiêu thụ với tần suất như thế nào, định lượng ra sao. Hãy thiết lập mức thâm hụt calo lành mạnh, bền vững trong khi vẫn duy trì đủ lượng dinh dưỡng cần thiết hằng ngày của cơ thể. Đồng thời hạn chế ăn thực phẩm giàu calo, ít chất dinh dưỡng và thay thế bằng các sự lựa chọn khác lành mạnh hơn để công cuộc giảm cân của bạn được thuận lợi hơn!
Nguồn tham khảo:
- 14 Foods to Avoid if Trying to Lose Weight (medicalnewstoday.com)
- 11 Foods to Avoid When Trying to Lose Weight (healthline.com)
DOC VIỆT NAM GIỚI THIỆU CÁC BÀI VIẾT HỮU ÍCH DÀNH CHO BẠN
Những thói quen dinh dưỡng và sinh hoạt khiến bạn có nguy cơ bị bệnh thận
Dinh dưỡng trong điều trị hội chứng thận hư
