Nhiều người cho rằng các loại hạt chỉ là một món ăn vặt. Nhưng thực tế, hạt là nguồn cung cấp chất béo, protein và rất nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chứng minh, những người thường xuyên ăn các loại hạt ít có khả năng bị đau tim hoặc tử vong vì bệnh tim hơn những người hiếm khi ăn hoặc ăn rất ít hạt. Do đó, chế độ ăn bao gồm các loại hạt sẽ giúp bạn nhận được nhiều lợi ích sức khỏe, nhất là những loại hạt siêu dinh dưỡng dưới đây.
Hạt điều
Hạt điều là một loại hạt được rất nhiều người yêu thích. Chúng được dùng trong các món ăn hay làm món ăn vặt và dễ dàng tìm thấy ở nhiều địa phương của nước ta. Đây là một loại cây nhiệt đới, có nguồn gốc từ Nam Mỹ và một điều thú vị, hạt điều là loại hạt duy nhất nằm bên ngoài quả.
Hạt điều rất giàu axit béo không bão hòa, cùng nhiều loại axit amin, vitamin, khoáng chất, chất xơ và phytosterol (hợp chất thực vật có lợi có sức khỏe con người, đã được chứng minh giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol ở ruột). Nhờ vậy, chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khi được kết hợp vào chế độ ăn. Chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và giúp kiểm soát tốt cân nặng.
Giá trị dinh dưỡng trong 28g (một khẩu phần) hạt điều:
| Chất dinh dưỡng
đa lượng |
Chất dinh dưỡng vi lượng | ||||
| Vitamin | Khoáng chất | ||||
| Tinh bột: 8.56g | Vitamin B1: 0.12mg | Đồng: 0.6mg | |||
| Chất đạm: 5.16g | Vitamin B6: 0.12mg | Sắt: 1.9mg | |||
| Chất béo: 12.4g | Vitamin E: 0.26mg | Kẽm: 1.64mg | |||
| Chất xơ: 0.9g | Folate: 7.09mcg | Magie: 82.8mg | |||
| Năng lượng: 157 kcal | Vitamin K: 9.67mcg | Phốt pho: 168mg | |||
Hạt mắc ca
Mắc ca là loại hạt béo, thơm ngon và có nguồn dinh dưỡng phong phú. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa, protein và nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng.
Hạt mắc ca là một nguồn protein thực vật tốt, so với những loại hạt khác chúng có hàm lượng protein thấp nhất nhưng gần như lại chứa đủ lượng axit amin thiết yếu. Tuy hàm lượng béo trong hạt đến 75% nhưng hầu hết đều là chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, axit palmitoleic trong hạt mắc ca đã được báo cáo là mang lại giá trị sinh học cao, đặc biệt là khả năng làm tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Giá trị dinh dưỡng trong một khẩu phần (28g) hạt mắc ca:
| Chất dinh dưỡng
đa lượng |
Chất dinh dưỡng vi lượng | ||||
| Vitamin | Khoáng chất | ||||
| Tinh bột: 4g | Vitamin B1: 0.34mg | Đồng: 0.2mg | |||
| Chất đạm: 2.2g | Niacin: 0.7mg | Sắt: 1.05mg | |||
| Chất béo: 21.5g | Vitamin E: 0.153mg | Mangan: 1.17mg | |||
| Chất xơ: 2.4g | Folate: 3.12mcg | Magie: 36.9mg | |||
| Năng lượng: 204 kcal | Vitamin B2: 0.046mg | ||||
Hạt óc chó
Hạt óc chó được biết đến với hàm lượng chất béo cao, có liên quan đến nhiều đặc tính sinh học và tác dụng tăng cường sức khỏe. Ngoài các axit béo thiết yếu, hạt óc chó còn chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác như vitamin E và polyphenol. Trong số các loại thực phẩm siêu hạt dinh dưỡng, hạt óc chó là một trong những nguồn cung cấp polyphenol (chất chống oxy hóa) quan trọng nhất, do đó tác dụng của chúng đối với sức khỏe con người rất được quan tâm.
Polyphenol chính trong hạt óc chó là ellagitannin – với hoạt tính sinh học chống oxy hóa và chống viêm nổi tiếng. Một số nghiên cứu đã đánh giá tác dụng vai trò tiềm năng của ellagitannin chống lại sự khởi phát và tiến triển của bệnh, bao gồm các bệnh ung thư, tim mạch và thoái hóa thần kinh.
Giá trị dinh dưỡng của 28g hạt:
| Chất dinh dưỡng
đa lượng |
Chất dinh dưỡng vi lượng | ||||
| Vitamin | Khoáng chất | ||||
| Tinh bột: 4g | Vitamin B1: 0.097mg | Đồng: 0.5mg | |||
| Chất đạm: 4g | Niacin: 0.3mg | Sắt: 0.8mg | |||
| Chất béo: 18.5g | Vitamin B6: 0.15mg | Kẽm: 0.88mg | |||
| Chất xơ: 2g | Folate: 27.8mcg | Magie: 44.8mg | |||
| Năng lượng: 185 kcal | Axit pantothenic: 0.2mg | Mangan: 1mg | |||
Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân tuy là loại hạt được nhập khẩu nhưng chúng lại rất phổ biến và được dùng cho nhiều món ăn nhờ hương vị thơm ngon và hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng mà chúng sở hữu.
Loại hạt này đặc biệt giàu vitamin E – chất dinh dưỡng quan trọng với vai trò bảo vệ tế bào của chúng ta chống lại những tổn thương do oxy hóa và khả năng tăng cường miễn dịch. Hạt hạnh nhân còn có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm các loài Bifidobacteria và Lactobacillus.
Giá trị dinh dưỡng trong một khẩu phần hạt hạnh nhân:
| Chất dinh dưỡng
đa lượng |
Chất dinh dưỡng vi lượng | ||||
| Vitamin | Khoáng chất | ||||
| Tinh bột: 6g | Vitamin B1: 0.022mg | Đồng: 0.3mg | |||
| Chất đạm: 6g | Vitamin B6: 0.039mg | Sắt: 1.06mg | |||
| Chất béo: 15g | Vitamin E: 6.8mg | Kẽm: 0.9mg | |||
| Chất xơ: 3g | Folate: 15.6mcg | Magie: 79mg | |||
| Năng lượng: 170 kcal | Niacin: 1.03mg | Mangan: 0.6mg | |||
Hạt bí
Hạt bí ngô là một loại hạt ngon và giàu dưỡng chất. Nghiên cứu cho thấy rằng chúng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và thậm chí giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Nhiều người thắc mắc liệu hạt bí ngô còn có thể giúp bạn giảm cân hay không. Trên thực tế, loại hạt này đã giúp nhiều người giảm cân nhờ một lượng đáng kể chất xơ, protein và axit béo không bão hòa. Chất xơ giúp tăng cảm giác no, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều giữa các bữa ăn nên dẫn đến giảm cân. Protein hỗ trợ giảm cân bằng cách cải thiện cảm giác thèm ăn, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và thúc đẩy cảm giác no.
Giá trị dinh dưỡng trong 28g hạt bí:
| Chất dinh dưỡng
đa lượng |
Chất dinh dưỡng vi lượng | ||||
| Vitamin | Khoáng chất | ||||
| Tinh bột: 4g | Vitamin B1: 0.02mg | Đồng: 0.4mg | |||
| Chất đạm: 8.5g | Vitamin B6: 0.03mg | Sắt: 2.3mg | |||
| Chất béo: 14g | Vitamin E: 0.2mg | Kẽm: 2.17mg | |||
| Chất xơ: 2g | Folate: 16.2mcg | Selen: 2.7mcg | |||
| Năng lượng: 163 kcal | Vitamin K: 1.28mcg | Phốt pho: 333mg | |||
Tóm lại
Hạt nói chung và những loại hạt siêu dinh dưỡng trên nói riêng, đều là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, nhất là protein, chất béo tốt và chất xơ. Chúng rất phổ biến ở nước ta, có một vài loại còn là nông sản đặc trưng như hạt điều và mắc ca. Hạt có vai trò lớn trong việc hỗ trợ và cải thiện sức khỏe, cũng như phòng chống được nhiều vấn đề sức khỏe và bệnh lý.
Nếu những loại hạt kể trên đều là những loại hạt yêu thích của bạn thì DOC granola là một sản phẩm dành cho bạn. DOC granola chứa tất cả những loại hạt trên. Sản phẩm không chứa bất kỳ chất phụ gia nào, do đó bạn hoàn toàn có thể dùng cho cả gia đình của mình, kể cả những bạn nhỏ.
Một lọ granola với nhiều loại hạt khác nhau sẽ giúp bữa ăn của bạn trở nên đa dạng và ngon hơn. Hãy thử kết hợp các loại hạt vào thực đơn của bạn để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại nhé.
Bài viết bạn có thể quan tâm:
Gợi ý một số bữa phụ với hạt dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân
Ăn hạt granola có gây tăng cân không?
TÀI LIỆU THAM KHẢO
[1] Ritesh D. Vyavahare. (2020). Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disor. https://gsbb.goa.gov.in/wp-content/uploads/2021/09/Gazette-Notification-of-Plantation-Scheme.pdf
[2] McSwine, D. (2023, November 7). .,. Elsevie. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S175646461930444X
[3] Alasalvar, C., & Shahidi, F. (Eds.). (2008). Tree Nuts: Composition, Phytochemicals, and Health Effects. CRC Press. Chapter 15. https://books.google.com.vn/books?hl=vi&lr=&id=Uu4nzKx74noC&oi=fnd&pg=PA249&dq=macadamia+nuts+and+benefit&ots=Hb95VSCCM8&sig=zoM9LEdCdNuMRpI0-cB0RT84kmE&redir_esc=y#v=onepage&q=macadamia%20nuts%20and%20benefit&f=false
[4] Nayik, G. A., & Gull, A. (Eds.). (2020). Antioxidants in Vegetables and Nuts – Properties and Health Benefits. Springer Nature Singapore.
[5] Claudia Sánchez-González. (2023, November 13). Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2015.1126218
[6] Marengo, K. (2023). The Top 9 Nuts to Eat for Better Health. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts#almonds
[7] USDA. (n.d.). USDA FoodData Central. Retrieved January 12, 2024, from https://fdc.nal.usda.gov/index.html
[8] Bộ Y tế. Viện Dinh Dưỡng. 2016. Nhu cầu Dinh dưỡng Khuyến nghị cho người Việt Nam.
KSDD – Huỳnh Thị Sang – HINU – Giấc mơ dinh dưỡng Việt
Bài viết độc quyền của DOC Việt Nam
