Cơn thèm ăn ở người bệnh đái tháo đường xuất phát từ hai nguồn: cảm giác thèm ăn về mặt tâm lý và cảm giác thèm ăn do nhu cầu sinh lý (hoặc cả hai có thể xảy ra cùng lúc). Bởi vậy, người bệnh dễ sinh ra tâm lý căng thẳng trước vấn đề ăn uống hoặc thậm chí bị mặc cảm sau khi họ ăn món gì đó để giải quyết cơn thèm ăn. Vậy làm sao để người bệnh có thể vượt qua điều này? Doc sẽ bật mí ngay đến bạn 2 chiến lược khoa học sau.
1. Quản lý cảm giác thèm ăn về mặt tâm lý
Đôi khi, bạn không thực sự đói nhưng những yếu tố bên ngoài ảnh hưởng đến tâm lý, tạo “tín hiệu giả” và khiến bạn có cảm giác đói. Bạn có thể hạn chế những tình huống này bằng cách:
1.1. Vượt qua những cám dỗ
Bên cạnh những tín hiệu đói khi đến giờ ăn thì những tín hiệu bên ngoài rất dễ khiến bạn rơi vào cám dỗ. Ví dụ, khi vô tình nhìn thấy biển quảng cáo thức ăn, bạn nhanh chóng cảm thấy thèm món ăn đó dù chưa đến giờ ăn. Lúc đó, hãy tự hỏi liệu bạn có thực sự đói hay chỉ bị thúc giục bởi các yếu tố xung quanh.
Ngoài ra, khi tập trung làm một việc khác có thể giúp bạn quên đi cơn đói do tâm lý. Chẳng hạn, chăm sóc những chậu cây trong vườn, đọc sách, gọi điện thoại cho người thân, bạn bè hoặc đi dạo.
2.1. Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng làm giải phóng cortisol (loại hormone mà cơ thể tiết ra khi căng thẳng). Chúng làm tăng lượng đường huyết và tăng cảm giác thèm ăn. Đồng thời, cần tách biệt “ăn uống do căng thẳng” (nhai thức ăn để thỏa mãn cơn tức giận, buồn bã) với cơn đói thực sự. Vì nhiều người thường có xu hướng giải tỏa căng thẳng qua việc ăn uống.
Các hoạt động làm giảm mức độ căng thẳng sẽ giúp bạn tránh cảm giác đói cho đến khi cơ thể thực sự cần thức ăn, ví dụ: chạy bộ, bơi lội, ngồi thiền, mát xa,…
3.1. Ngủ đủ giấc
Chất lượng giấc ngủ kém (khó ngủ, trằn trọc, thời gian ngủ ít) có thể làm giải phóng cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn và gây tăng cân. Do đó, những người thường hay thức khuya, ngủ ít hơn 7 – 8 giờ vào ban đêm có thể dẫn đến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn.
Tránh dùng những chất kích thích gần giờ ngủ, thư giãn trước khi ngủ và ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm là những điều giúp bạn đạt được giấc ngủ chất lượng.
2. Quản lý nhu cầu ăn uống về mặt thể chất
Bên cạnh các biện pháp về tâm lý, chúng ta còn có những chiến lược thể chất giúp kiểm soát cơn thèm ăn.
2.1. Ăn theo lịch trình
Sự trao đổi chất của cơ thể hoạt động tốt nhất khi bạn ăn đều đặn các bữa trong ngày. Điều này có thể giúp rèn luyện trí não trong việc điều phối cơ thể biết lúc nào sẽ tiếp nhận thức ăn và kiểm soát cảm giác đói tốt hơn.
2.2. Uống nhiều nước
Cơ thể con người thường nhầm lẫn cơn khát với cơn đói. Khi cảm thấy đói, bạn nên uống một cốc nước trước và sau đó vài phút, hãy đánh giá lại cảm giác đói. Uống nước không chỉ làm no bụng, giảm sự giải phóng hormone gây đói ghrelin mà còn cần thiết để tế bào được hoạt động tối ưu.
Không có một lượng nước chính xác cho mỗi cá nhân vì cân nặng, mức độ hoạt động và một vài yếu tố khác (như thời tiết) mà mỗi người sẽ cần một lượng nước khác nhau. Bạn có thể bắt đầu với lượng nước cơ bản là 40ml/kg cân nặng và tùy chỉnh theo các yếu tố xung quanh.
2.3. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn giàu chất xơ, chất đạm và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn kiểm soát tốt sự thèm ăn bên cạnh việc uống nước và ăn uống theo lịch trình. Những thực phẩm nên kết hợp là rau củ quả, trái cây, các loại đậu và hạt, các loại thịt nạc, cá béo…
Bạn cũng nên hạn chế thực phẩm gây thèm ăn. Chúng là những thức ăn chứa nhiều gia vị, nhất là vị ngọt như bánh kẹo ngọt, các loại hạt tẩm vị như caramel, phô mai, muối,… Chúng làm cơn thèm ăn của bạn bị kích thích nhiều hơn. Do đó, hãy chọn những loại hạt hay thực phẩm thô, hạn chế tẩm ướp gia vị hoặc chứa các chất bảo quản. Siêu hạt nhà Doc không những đảm bảo từ chất lượng, mà còn tinh tế ở sự phối hợp nhiều loại hạt nhằm mang đến cho bạn sự đa dạng trong các bữa ăn.
Kết luận
Trên đây là những gợi ý đã được khoa học chứng minh trong việc kiềm chế cơn thèm ăn, giúp kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe. DOC Việt Nam mong rằng những chiến lược này sẽ giúp quản lý cơn thèm ăn ở những người bệnh đái tháo đường một cách hiệu quả nhất để người bệnh có thể cải thiện tốt hơn sức khỏe của mình.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
CDC Bến Tre. (2023, July 24). TRUNG TÂM KIỂM SOÁT BỆNH TẬT TỈNH BẾN TRE. TRUNG TÂM KIỂM SOÁT BỆNH TẬT TỈNH BẾN TRE. Retrieved March 23, 2024, from https://cdcbentre.org/vi/news/tin-tuc-su-kien/nhung-cach-giup-nguoi-tieu-duong-kiem-soat-con-them-an-3493.html
Lyster, L. (2017, May 8). Seven Science-Backed Strategies to Curb Hunger. Plenity. Retrieved March 23, 2024, from https://www.myplenity.com/blog/7-science-backed-strategies-to-curb-hunger
DOC VIỆT NAM GIỚI THIỆU ĐẾN BẠN CÁC BÀI VIẾT HỮU ÍCH
Những lưu ý trong chế độ ăn ở người mắc Đái tháo đường – Suy thận
Top những loại thực phẩm không làm tăng đường máu nhanh người mắc Đái tháo đường nên biết
Đái tháo đường – yếu tố nguy cơ chính của bệnh thận
