Vòng lặp giảm cân thành công rồi tăng cân trở lại khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi và chán nản. Tình trạng này được gọi là hiệu ứng yoyo trong giảm cân. Qua bài viết này, DOC sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về hiệu ứng yoyo. Từ đó bạn sẽ bớt hoang mang và vững tin hơn trên con đường duy trì cân nặng, vóc dáng khỏe mạnh.
1. Hiệu ứng yoyo là gì?
Hiệu ứng yoyo trong giảm cân hay còn gọi là ‘vòng lặp tăng cân’ dùng để mô tả quá trình bạn bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, cân nặng giảm xuống nhưng khi dừng chế độ, cân nặng lại tăng lên và thậm chí có thể tăng nhiều hơn số cân ban đầu.
2. Nguyên nhân của hiệu ứng yoyo
Hiệu ứng yoyo thường xảy ra do áp dụng các phương pháp giảm cân không bền vững như nhịn ăn, ăn kiêng cực đoan (ví dụ cắt hoàn toàn một nhóm chất ra khỏi chế độ ăn) … Các chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhưng thường kết quả không duy trì được lâu dài, cân nặng có thể tăng trở lại khi bạn quay lại chế độ ăn bình thường.
3. Những tác động tới sức khỏe của hiệu ứng yoyo
Hiệu ứng yoyo gây ra nhiều tác động tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần hơn bạn nghĩ.
3.1. Làm giảm chuyển hóa cơ bản
Khi bạn cắt giảm quá nhiều calo trong chế độ ăn, cơ thể sẽ được gửi các tín hiệu báo động rằng bạn đang bị ‘đói’. Khi đó, cơ chế ‘tiết kiệm năng lượng’ của cơ thể sẽ được bật lên, đồng nghĩa với việc chuyển hóa cơ bản bị giảm xuống, quá trình trao đổi chất chậm lại để bảo toàn năng lượng. Điều này khiến cho việc giảm cân của bạn trong tương lai trở nên khó khăn hơn. Và khi bạn trở về chế độ ăn bình thường, tăng lượng calo trở lại, cơ thể có thể tăng cân nhanh chóng.
3.2. Tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính
Cân nặng thay đổi nhiều và thường xuyên có liên quan đến việc phát triển các bệnh lý mạn tính như béo phì, rối loạn chuyển hóa, bệnh lý tim mạch, đái tháo đường tuýp 2… Các nghiên cứu cho thấy thấy hiệu ứng yoyo có thể gây ra sự thay đổi trong trao đổi chất cơ bản của cơ thể, làm chậm quá trình chuyển hóa và làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ. Từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý đã kể trên.
3.3. Hình thành hành vi ăn uống không lành mạnh
Những người thường xuyên áp dụng các chế độ ăn kiêng không bền vững có thể phát triển các thói quen ăn uống không lành mạnh, như ăn quá nhiều khi cảm thấy căng thẳng hoặc tự thưởng cho mình sau một thời gian dài ăn kiêng. Điều này có thể dẫn đến việc tăng cân trở lại khi chế độ ăn kiêng kết thúc.
3.4. Ảnh hưởng tâm lý
Áp lực tâm lý từ việc duy trì một lối sống ăn kiêng nghiêm ngặt có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm động lực để tiếp tục duy trì việc giảm cân. Điều này có thể khiến một số người bị lo lắng, thậm chí trầm cảm, dẫn đến việc quay lại các thói quen ăn uống không lành mạnh.
4. Cách hạn chế hiệu ứng yoyo trong giảm cân
Hiệu ứng yoyo không chỉ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn mà còn gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Vậy làm sao để hạn chế hiệu ứng này? Dưới đây là một số điều bạn có thể áp dụng để giảm cân lành mạnh và không rơi vào vòng lặp của hiệu ứng yoyo.
4.1. Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý
Việc đặt mục tiêu giảm cân hợp lý là bước đầu tiên để hạn chế hiệu ứng yoyo cũng như giảm cân bền vững. Theo khuyến cáo của các tổ chức sức khỏe, bạn chỉ nên giảm từ 0,5 – 1kg trọng lượng (tùy vào thể trạng của từng người) trong một tuần.
4.2. Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng
Như đã phân tích, nguyên nhân của hiệu ứng yoyo thường do áp dụng các chế độ ăn kiêng cực đoan. Hãy áp dụng một chế độ dinh dưỡng dưỡng cân bằng, đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết từ tinh bột, chất đạm và chất béo lành mạnh, cũng như đủ lượng vitamin, chất khoáng và chất xơ. Thực hiện được điều này, quá trình giảm cân của bạn sẽ nhẹ nhàng, bền vững hơn, đồng thời sức khỏe được cải thiện.
4.3. Kết hợp tập luyện thể chất
Tập luyện thể dục thường xuyên không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường trao đổi chất, giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. Bạn có thể kết hợp các bài tập cardio và tập lực để tăng cường sức khỏe tim mạch và xây dựng khối cơ bắp, giúp duy trì cân nặng lâu dài.
- Nguyễn Thị Thảo
HINU – Giấc mơ dinh dưỡng Việt
TÀI LIỆU THAM KHẢO:
- https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00285.2004
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-008-1442-y
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12250
