Đối với những người trong quá trình giảm cân, đường hay những thức ăn ngọt cực kỳ gây nghiện. Có một số nguyên nhân về nội tiết tố, cảm xúc và sinh lý khiến chúng ta thèm ngọt nhiều. Dưới đây là một số yếu tố khiến bạn thèm đường và chiến lược cai đường giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn
Chứng nghiện đường và chiến lược cai đường cho người giảm cân
Đối với những người trong quá trình giảm cân, đường hay những thức ăn ngọt cực kỳ gây nghiện. Có một số nguyên nhân về nội tiết tố, cảm xúc và sinh lý khiến chúng ta thèm ngọt nhiều. Dưới đây là một số yếu tố khiến bạn thèm đường và chiến lược cai đường giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Những nguyên nhân gây nghiện đường
- Kiệt sức
Hình 1. Cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng
Khi giảm cân, bạn sẽ cần cắt giảm mức năng lượng nạp vào từ bữa ăn, nếu cắt giảm quá nhiều năng lượng, không đủ để cơ thể duy trì các hoạt động thiết yếu, sẽ dễ rơi vào trạng thái kiệt sức. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy thèm đường trước tiên.
Đó là vì đường được chuyển hóa nhanh chóng và ngay lập tức cung cấp năng lượng cần thiết để giúp bạn tỉnh táo. Tuy nhiên, đường chỉ cung cấp năng lượng trong thời gian ngắn.
- Căng thẳng
Con người khi bị căng thẳng sẽ tìm đến đồ ngọt để cảm thấy dễ chịu hơn. Bởi theo nghiên cứu, đường giúp sản sinh serotonin, một loại hormone giúp cơ thể thư giãn vào những lúc áp lực hay căng thẳng. Tuy nhiên, chúng cũng chỉ có hiệu quả tại thời điểm đó. Chưa kể, việc ăn thức ăn ngọt mỗi khi căng thẳng còn có thể tạo ra thói quen. Hành động này sẽ dần chuyển thành hành vi và gây ra nhiều bất lợi cho cơ thể.
Ở những người thừa cân, béo phì, họ thường có hành vi ăn đồ ngọt mỗi lần căng thẳng. Sau đó, cân nặng tăng lên và họ lại cảm thấy tội lỗi về hành động này của mình.
- Không cung cấp đủ chất xơ
Theo các nhà khoa học, cơn đói được kiểm soát bởi lượng vi khuẩn ở đường ruột. Khi bạn cung cấp cho cơ thể một bữa ăn giàu chất xơ, vi khuẩn đường ruột sẽ được nhận đủ nguyên liệu và chúng sẽ gửi đến não tín hiệu “đã nhận đủ”, nghĩa là cơ thể không cần nạp thêm thức ăn. Ngược lại, khi bữa ăn ít chất xơ, chúng sẽ báo hiệu đến não và cho biết chúng cần thêm năng lượng nhanh. Cách đáp ứng nhanh nhất chính là đường.
Ở những người thừa cân hoặc béo phì, các nghiên cứu cũng phát hiện rằng, hệ vi sinh đường ruột của họ thường kém đa dạng hơn so với những người có cân nặng bình thường. Điều này liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và khiến họ có xu hướng ăn nhiều hơn, nhất là các thức ăn ngọt.
Hình 2. Bữa ăn thiếu chất xơ
- Tiêu thụ quá nhiều chất làm ngọt nhân tạo
Việc tiêu thụ nhiều các chất tạo ngọt nhân tạo thường khiến nhiều người cảm thấy khó khăn hơn trong việc giảm cân. Nguyên nhân sâu xa là do chất làm ngọt nhân tạo sẽ gây rối loạn hệ thống chuyển hóa của cơ thể. Cuối cùng, chúng khiến não thèm đường hơn và tạo ra một vòng lặp không bao giờ kết thúc.
Chiến lược cai đường cho người giảm cân
- Lên kế hoạch bữa ăn
Dành thời gian để lên danh sách các thực phẩm cần mua là điều cần thiết để chuẩn bị sẵn các bữa ăn. Bởi sự chuẩn bị trước các bữa ăn sẽ giúp bạn tuân theo một cách dễ dàng hơn và hạn chế tìm đến các món ăn ngọt.
Hình 3. Lên thực đơn
- Bữa ăn đảm bảo đủ khẩu phần chất xơ
Thực phẩm chứa chất xơ thường có khối lượng lớn nhưng ít năng lượng. Chúng sẽ giúp lấp đầy dạ dày và kiểm soát cơn thèm ăn của bạn. Thêm vào đó, chất xơ còn là nguồn nhiên liệu tốt giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, nhất là chất xơ hòa tan. Từ đó, bạn sẽ tránh được việc thèm ăn đường, đồ ngọt.Theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng Quốc gia, bạn cần ăn đủ 6 – 7 đơn vị rau và trái cây để đảm bảo đủ lượng chất xơ mỗi ngày. Ngoài ra, các loại hạt và đậu còn là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên chọn những loại hạt thô, tránh những loại đã qua chế biến vì chúng sẽ bị loại bỏ đi một lượng lớn chất xơ. DOC granola phối hợp nhiều loại hạt khô giàu dinh dưỡng, không những giúp bạn nhận được nhiều chất xơ mà còn rất nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin và khoáng chất.
- Uống nhiều nước
Đôi khi, bạn sẽ dễ nhầm lẫn giữa cơn đói và khát. Điều đơn giản để vượt qua những lúc như thế là hãy uống một ly nước lọc, hít thở một vài nhịp và hãy hỏi lại bản thân rằng mình thực sự có đang đói. Phần lớn, cảm giác đói sẽ được xoa dịu sau khi uống nước. Nếu bạn vẫn thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ một chút với các loại hạt, sữa chua, sữa tươi không đường…. Đồng thời, hãy nghĩ đến mục tiêu cai đường mà bạn đang nỗ lực thực hiện. Điều này sẽ giúp bạn có nhiều động lực hơn để iềm chế cơn thèm đồ ngọt. Hãy cố gắng uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
Hình 4. Uống nhiều nước mỗi ngày
- Tập luyện đều đặn
Có thể bạn sẽ thắc mắc tại sao việc tập luyện sẽ hữu ích trong chiến lược cai đường. Bởi hormone căng thẳng đóng vai trò lớn trong việc “điều khiển” cảm giác thèm ăn. Tập luyện là một phương pháp làm giảm căng thẳng đã được chứng minh và còn là cách tuyệt vời để làm dịu cơn thèm ngọt.
Bạn nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày với những môn thể thao mình yêu thích hoặc học một môn thể thao mới để tăng thêm phần hứng thú. Điều này giúp bạn duy trì được việc tập luyện đều đặn hơn.
- Ngủ đủ giấc
Bạn chắc đã biết một giấc ngủ ngon là rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng còn có một mối liên hệ giữa thói quen ngủ với cơn thèm đường.
Có hai loại hormone trong dạ dày là leptin và ghrelin liên quan đến cảm giác no-đói. Leptin báo hiệu cho não rằng bạn đã no, trong khi, ghrelin gửi thông điệp khi bạn đang đói. Mức ghrelin tăng lên khi bạn ngủ không ngon giấc và làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt vào sáng hôm sau. Bạn sẽ có xu hướng chọn các thực phẩm không lành mạnh thay vì một bữa sáng cân bằng.
Hình 5. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc từ 7 – 9 giờ mỗi ngày sẽ giúp kiểm soát tốt cơn thèm ăn. Thời gian ngủ chất lượng cũng sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục lại nguồn năng lượng tốt sau những giờ làm việc căng thẳng.
Kết luận
Giống như việc xây dựng những thói quen mới, chiến lược cai đường cũng đòi hỏi sự kiên nhẫn và thời gian: thời gian chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh, đến thời gian để tập luyện và thời gian cho giấc ngủ. Kiên nhẫn để lặp đi lặp lại những hành động tốt để đạt được những kết quả tốt nhất nhé.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
Cleveland Clinic Health Essentials. (2023, March 16). How To Break Your Sugar Addiction. Cleveland Clinic Health Essentials. Retrieved April 19, 2024, from https://health.clevelandclinic.org/how-to-stop-sugar-cravings/
Fetissov, S. O. (n.d.). Role of the gut microbiota in host appetite control: bacterial growth to animal feeding behaviour. PubMed. Retrieved April 19, 2024, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27616451/
👉Tìm hiểu về DOC tại đây: Website: https://docvietnam.vn/
👉Đăng kí theo dõi DOC trên youtube tại đây: www.youtube.com/@drquangthu
👉Like và theo dõi page của chúng tôi để cập nhập thêm những thông tin bổ ích: https://www.facebook.com/doc12tuan
👉KHÓA HỌC HORMONE TỰ THÂN: GIẢM CÂN BỀN VỮNG:https://docvietnam.vn/khoa-hoc-giam-can-ben-vung/?utm_source=docvietnam_dv
👉KHÓA HỌC BÁC SĨ GIẢI MÃ HỒI PHỤC TẬN GỐC TIỂU ĐƯỜNG:https://docvietnam.vn/khoa-hoc-bac-si-giai-ma-hoi-phuc-tan-goc-benh-tieu-duong/?utm_source=docvietnam_dv
