Chế độ ăn Plant Based (dựa trên nền thực vật) đang trở thành xu hướng được áp dụng rộng rãi trên toàn thế giới. Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, chế độ ăn Plant Based tác động hiệu quả đến quá trình giảm cân.
1. Chế độ ăn Plant Based và lợi ích giảm cân
1.1. Chế độ ăn Plant Based là gì?
Chế độ ăn Plant Based là chế độ ăn dựa trên nền thực vật bao gồm tất cả các loại trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt, quả hạch và các loại đậu,… Chưa có định nghĩa chính xác cho chế độ ăn này. Nó khá tương đồng với một số chế độ ăn chay và thuần chay, tuy nhiên chế độ ăn Plant Based không đặt nặng vấn đề tôn giáo mà chú trọng hơn hết đến sức khỏe con người và bạn có thể lựa chọn không ăn hoặc ăn một lượng thịt rất ít trong một số trường hợp.
1.2. Lợi ích giảm cân của chế độ ăn Plant Based
- Cung cấp ít năng lượng: Trong chế độ ăn Plant Based, lượng calo cung cấp ít hơn nhiều so với chế độ ăn đa dạng vì thực vật có đậm độ năng lượng thấp hơn thực phẩm có nguồn gốc động vật, do đó mỗi người có thể ăn khẩu phần lớn hơn. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, sử dụng thực phẩm có đậm độ năng lượng thấp sẽ có lợi cho việc giảm cân hơn so với cắt giảm lượng thực phẩm trong khẩu phần ăn.
- Tăng cảm giác no: Chất xơ từ thực vật làm gia tăng tiết hormone đường tiêu hóa sau bữa ăn, tăng hoạt động của hệ vi sinh đường ruột cũng như thúc đẩy cảm giác no, giúp giảm cơn thèm ăn và tiêu thụ ít calo hơn.
- Giảm chất béo xấu: Chế độ ăn Plant Based thường không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa do đó giúp giảm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, đồng thời tăng sinh nhiệt, tăng tiêu thụ calo.
2. Thực phẩm sử dụng trong chế độ ăn Plant Based
Chế độ ăn Plant Based mang lại nhiều lợi ích và hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nó cũng có một số hạn chế như việc thiếu hụt vitamin B12, sắt và các acid amin thiết yếu vốn có nhiều ở trong động vật. Chính vì thế, việc ăn gì, chọn thực phẩm gì trong chế độ ăn này cũng cực kỳ quan trọng để có thể duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
2.1. Nhóm tinh bột
Những người áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật thường có tỷ lệ phần trăm calo có nguồn gốc từ carbohydrate cao hơn (tăng trung bình ~ 10% về tỷ lệ phần trăm carbohydrate ở người ăn chay so với người có chế độ ăn đa dạng). Sự lựa chọn trong nhóm thực phẩm này cũng cực kỳ đa dạng, bạn có thể cân nhắc để thay đổi lẫn nhau giữa:
- Các loại ngũ cốc: gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, quinoa,…
- Các loại củ giàu tinh bột: khoai tây, khoai lang, bí đỏ,…
2.2. Nhóm đạm
Đạm là nhóm chất dễ bị thiếu hụt nhất trong chế độ ăn Plant Based. Tuy nhiên, không cần quá lo lắng, thịt không phải là nguồn chứa protein duy nhất, chúng ta có thể bổ sung protein từ các loại thực vật như:
- Nấm: nấm rơm, nấm hương, nấm đùi gà,…
- Đậu: đậu phụ, đậu lăng, đậu gà,…
- Quả hạch: quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười,…
2.3. Nhóm chất béo
Trong chế độ ăn Plant Based, có nhiều chất béo từ nguồn thực vật mà bạn có thể sử dụng. Hầu hết chất béo trong thực vật đều chứa nhiều chất béo không bão hòa, loại chất béo tốt cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài các loại dầu thông thường như: dầu olive, dầu lanh, dầu hạt cải,…chất béo còn có trong các loại hạt, quả hạch như: hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạt hướng dương, hạt chia,…
Để thực hiện chế độ ăn này một cách lành mạnh nhất, lưu ý cần phải đảm bảo phối hợp đa dạng nhiều loại thực phẩm với nhau từ rau, củ, quả đến ngũ cốc và thay đổi thường xuyên giữa các bữa ăn để đảm bảo các thành phần dinh dưỡng đều được cung cấp đầy đủ nhất cho cơ thể. Mỗi bữa ăn nên có đầy đủ thực vật chứa 3 nhóm chất chính là: đạm, đường, béo,…Ngoài ra, không nên sử dụng thực vật từ các nguồn tinh chế hoặc chế biến sẵn vì sẽ không thể mang lại tác dụng giảm cân.
Cả Sữa hạt DOC và Siêu hạt Granola DOC đều chứa thành phần hoàn toàn từ thực vật như: quả hạch (óc chó, hạnh nhân,…) và các loại hạt khác. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn Plant Based, đây đều là những gợi ý hoàn toàn phù hợp để giúp bữa ăn hàng ngày của bạn trở nên phong phú, đóng góp một phần vào quá trình giảm cân thành công của bạn.
Chế độ ăn Plant Based hỗ trợ giảm cân thông qua nhiều cơ chế khác nhau, từ đó dẫn đến giảm lượng calo nạp vào và tăng tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, chúng ta cũng nên chú trọng vào việc lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn này để hạn chế những khuyết điểm của nó và đạt được hiệu quả tối ưu về sức khỏe.
Tài liệu tham khảo:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7533223/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34945602/
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/157
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2712
DOC VIỆT NAM GIỚI THIỆU CÁC BÀI VIẾT HỮU ÍCH DÀNH CHO BẠN
Top 5 món ăn vặt cho người giảm cân
Chất béo trong chế độ ăn giảm cân
Top 4 lợi ích của sữa hạt đối với sức khỏe
