Cắt giảm chất béo là một chiến lược phổ biến được áp dụng rất nhiều trong chế độ ăn giảm cân vì 1g chất béo chứa năng lượng cao lên đến 9 kcal, và liên quan nhiều đến vấn đề tích tụ mỡ thừa. Thế nhưng, chất béo cũng đóng vai trò quan trong chuyển hóa, hấp thu và hoạt động của cơ thể, đồng thời còn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
Xu hướng sử dụng chất béo tốt trong chế độ ăn giảm cân
Chất béo được chia thành 3 loại chính: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Tất nhiên không phải loại chất béo nào cũng sẽ trở thành “hung thủ” đe dọa đến cân nặng của bạn. Tùy thuộc vào loại chất béo mà chúng sẽ có những ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể.
Hiện nay, việc giảm cân bằng cách cắt giảm chất béo không còn là sự ưu tiên nữa. Thay vào đó, cân nhắc giữa các loại chất béo trong chế độ ăn nhưng vẫn duy trì tổng lượng chất béo đang dần trở thành một xu hướng mới, khoa học hơn. Nhiều đánh giá đã cho thấy việc giữ nguyên tỷ lệ chất béo ở mức 20% – 30% mỗi ngày, nhưng tăng lượng chất béo không bão hòa (PUFA và MUFA) và giảm lượng chất béo bão hòa (SFA) mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn so với việc cắt giảm tổng lượng chất béo. Hơn thế, đã có bằng chứng cho thấy chất béo không bão hòa dễ bị oxy hóa hơn chất béo bão dẫn đến sinh nhiệt lớn hơn, do đó làm giảm tích tụ chất béo.
Lựa chọn chất béo như thế nào để giảm cân hiệu quả
Để giảm cân hiệu quả, việc lựa chọn chất béo như thế nào là rất quan trọng. Nên ưu tiên những thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa trong bữa ăn hàng ngày. Bạn có thể tham khảo những loại thực phẩm sau đây:
-
Quả bơ
Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đồng thời cũng cung cấp nhiều vitamin E, kali và chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và hỗ trợ quá trình giảm cân. Bạn có thể ăn bơ như một món ăn vặt hoặc xay sinh tố. Ngoài ra, nó còn có thể đóng góp trong bữa ăn chính như cách thêm vào salad hoặc làm sốt bơ.
-
Các loại cá béo
Các loại cá béo phổ biến như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích,… chứa nhiều omega-3. Đây là loại chất béo tốt đóng vai trò hỗ trợ chức năng não bộ và sức khỏe tim mạch. Theo khuyến nghị, bạn nên ăn ít nhất 2 lần bữa cá mỗi tuần để có thể tận dụng tối đa những lợi ích của chúng.
-
Hạt chia
Hạt chia cũng là nguồn chứa Omega 3 quan trọng đồng thời giàu chất xơ giúp kiểm soát tốt đường huyết. Một thìa hạt chia 12g chứa 3.7g chất béo. Bạn có thể sử dụng hạt chia để thêm vào thức uống hoặc trộn với salad để tăng hương vị cho món ăn.
-
Một số loại dầu thực vật
Một số loại dầu thực vật có thể sử dụng để giảm cân như: dầu dừa, dầu lanh, dầu hạt chia, dầu canola, dầu hạt cải,…
Các loại dầu thực vật đều có chứa hàm lượng chất béo không bão hòa cao gồm cả Omega 6 và Omega 3. Tuy nhiên, tỷ lệ Omega 6 từ các loại dầu này thường cao hơn Omega 3 rất nhiều và tỷ lệ này ở mỗi loại này là khác nhau. Trước khi sử dụng lâu dài một trong các loại dầu trên, bạn nên lưu ý về tỷ lệ Omega-6 : Omega-3, tốt nhất nên dừng ở mức 4:1. Nếu hàm lượng Omega-6 quá cao có thể gây các bệnh liên quan đến viêm hoặc dị ứng. Bạn cũng có thể sử dụng dầu cá để bổ sung thêm Omega-3 nếu loại dầu bạn ăn có tỷ lệ Omega-6 quá cao.
Ngoài ra, cần lưu ý thêm, khi sử dụng các loại dầu này chỉ nên sử dụng các phương pháp chế biến có nhiệt độ thấp (ví dụ như: trộn salad,…), đặc biệt không sử dụng để chiên rán vì có thể bị biến đổi thành chất béo chuyển hóa gây hại cho cơ thể.
-
Các loại hạt
Một số loại hạt như: hạt óc chó, hạt dẻ, macca,… đều chứa hàm lượng cao các chất béo không bão hòa. Chúng có thể cung cấp năng lượng như một bữa ăn phụ, tạo cảm giác no lâu, giúp cải thiện chức năng não bộ và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Siêu hạt granola DOC với thành phần đa dạng nhiều loại quả, hạt như: hạnh nhân, óc chó, macca, hạt sen, đậu phộng, đậu hà lan,…Việc kết hợp nhiều thành phần trên giúp bổ sung đầy đủ nguồn chất béo không bão hòa, giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Bạn có thể dùng sản phẩm như một bữa ăn vặt healthy hỗ trợ kiểm soát cân nặng hoặc dùng làm món quà cực kỳ ý nghĩa để gửi tặng người thân!
Xu hướng thay thế chất béo trong các bữa ăn thành chất béo tốt đang là trọng tâm áp dụng trong các chế độ ăn giảm cân. Muốn duy trì một lối sống khỏe và kiểm soát tốt cân nặng cần phải biết tận dụng nguồn chất béo không bão hòa như: bơ, cá béo, các loại hạt,… Việc ăn đầy đủ chất dinh dưỡng có ý nghĩa cực kỳ quan trọng, vì thế hãy ăn uống một cách cân đối và khoa học để cơ thể luôn được khỏe mạnh nhé!
Tài liệu tham khảo:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315420/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/
DOC VIỆT NAM GIỚI THIỆU CÁC BÀI VIẾT HỮU ÍCH DÀNH CHO BẠN
Top 4 sai lầm thường gặp khi sử dụng Granola khiến bạn khó giảm cân
Granola DOC và sức khỏe tim mạch
👉Tìm hiểu về DOC tại đây: Website: https://docvietnam.vn/
👉Đăng kí theo dõi DOC trên youtube tại đây: www.youtube.com/@drquangthu
👉Like và theo dõi page của chúng tôi để cập nhập thêm những thông tin bổ ích: https://www.facebook.com/doc12tuan
👉KHÓA HỌC HORMONE TỰ THÂN: GIẢM CÂN BỀN VỮNG:https://docvietnam.vn/khoa-hoc-giam-can-ben-vung/?utm_source=docvietnam_dv
👉KHÓA HỌC BÁC SĨ GIẢI MÃ HỒI PHỤC TẬN GỐC TIỂU ĐƯỜNG:https://docvietnam.vn/khoa-hoc-bac-si-giai-ma-hoi-phuc-tan-goc-benh-tieu-duong/?utm_source=docvietnam_dv
