Kiểm soát tốt lượng đường trong máu là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2. Việc lựa chọn các thực phẩm giàu tinh bột hấp thu nhanh, ít chất đạm và ít chất xơ sẽ tác động không tốt đến lượng đường trong máu. Trong khi đó, thực phẩm giàu chất béo tốt, giàu chất đạm và chất xơ giúp ổn định lượng đường và đồng thời còn giúp bạn no lâu. Dưới đây là những thực phẩm được gợi ý cho bạn.
1. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, bánh mì nâu, hạt bo bo… giúp kiểm soát và duy trì lượng đường trong máu ở ngưỡng an toàn. Điều này là do lượng chất xơ, chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có trong ngũ cốc nguyên hạt. Chúng không những làm tăng cảm giác no mà còn giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng tốt cho sức khỏe tổng thể và giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh một cách ổn định hơn so với ngũ cốc tinh chế.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành nên ăn 12 – 15 đơn vị ngũ cốc mỗi ngày và nên hướng đến đạt được ít nhất một nửa trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt. Đây là khuyến nghị của các Tổ chức Y tế hàng đầu, họ đã đúc kết từ nhiều cuộc nghiên cứu và nhận thấy rằng, điều này sẽ giúp hầu hết chúng ta đạt được sức khỏe bền vững. (1 đơn vị ngũ cốc tương đương 55g cơm gạo tẻ)
2. Các loại hạt
Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa phụ giúp bạn no lâu giữa các bữa ăn. Chúng là nguồn cung cấp cả ba chất tăng cường cảm giác no: chất đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy các loại hạt hỗn hợp thúc đẩy cảm giác no ở người trưởng thành thừa cân/béo phì. Bên cạnh đó, chúng còn giúp duy trì mức đường huyết và insulin ổn định. Chúng cũng có vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy cố gắng chọn các loại hạt không ướp muối và không đường để thu được nhiều lợi ích sức khỏe nhất, điển hình như Doc Granola.
3. Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn cung cấp chất đạm cũng như chất xơ từ thực vật tuyệt vời. Trung bình 100g các loại đậu cung cấp khoảng 18g chất đạm, cùng với hàm lượng chất xơ khoảng 10g, tạo nên một món ăn giúp bạn giảm cảm giác đói khá tốt. Chúng thúc đẩy cảm giác no và về lâu dài giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.
4. Quả bơ
Bơ là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều chất béo tốt có lợi cho tim và là nguồn cung cấp giàu chất xơ (trong 100g bơ chứa khoảng 7g chất xơ). Chất béo lành mạnh trong quả bơ cũng giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ăn.
5. Sữa chua Hy Lạp
So với những loại sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn nhiều và do đó giúp bạn no lâu hơn. Điều quan trọng là bạn nên chọn những loại có ít đường bổ sung. Nếu bạn thích ngọt, hãy thêm chút trái cây như đào hoặc dâu tây để có vị ngọt tự nhiên, đồng thời bổ sung thêm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Rắc thêm các loại hạt như granola Doc vào bát sữa chua cũng có thể cung cấp thêm một lượng chất xơ, cũng như tăng cường cảm giác no. Việc tự làm sữa chua Hy Lạp tại nhà cũng rất đơn giản, vừa đảm bảo an toàn vệ sinh và vừa tiết kiệm chi phí.
6. Trứng
Trứng là nguồn đạm chất lượng cao, là thực phẩm giúp no lâu, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa như carotenoid (giúp bảo vệ sức khỏe mắt). Một quả trứng gà khoảng 50g chứa hơn 6g chất đạm, bao gồm tất cả 9 axit amin thiết yếu.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung trứng thường xuyên vào chế độ ăn uống giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm đáng kể lượng thức ăn ăn vào trong thời gian ngắn. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tiêu thụ trứng vào bữa sáng khiến lượng glucose và insulin trong huyết tương ít biến đổi hơn, ức chế ghrelin (nhằm làm giảm cảm giác thèm ăn) và giảm lượng năng lượng nạp vào.
Hãy thử thêm rau vào món trứng cuộn (như cà rốt, hành tây, nấm hoặc ớt chuông, bông cải xanh) để giúp tăng thêm cảm giác no cũng như lượng rau tổng thể hàng ngày.
7. Các loại cá
Cá không chỉ cung cấp chất đạm chất lượng cao mà còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Những chất béo lành mạnh này rất tốt cho việc bảo vệ tim mạch và giảm viêm trong cơ thể. Các loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất là cá mòi, cá thu, cá trích, cá ngừ, cá hồi… Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, đặc biệt là cá giàu chất béo (mỗi khẩu phần tương đương 100g).
Kết luận
Không chỉ riêng người bệnh đái tháo đường mà hầu hết những người bình thường khỏe mạnh đều nên kiểm soát lượng đường trong máu (đường huyết) của mình. Điều này nhằm giúp chúng ta ngăn ngừa, trì hoãn các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh đái tháo đường, bệnh tim mạch, bệnh thận…
Bạn hoàn toàn có thể thực hiện được điều này nhờ việc lựa chọn các thực phẩm lành mạnh tiêu biểu như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, quả bơ, sữa chua… Đây là những thực phẩm giàu chất đạm, ít đường, nhiều chất xơ và quan trọng là giúp bạn no lâu, không làm tăng đường huyết nhiều. Tuy nhiên, bạn cũng nên kiểm soát hợp lý khẩu phần ăn mỗi bữa, vì ngay cả khi đã lựa chọn thực phẩm lành mạnh thì lượng đường trong máu vẫn có thể bị “đe dọa” khi bạn ăn quá nhiều.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
CDC. (2022, June 20). Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes | Diabetes | CDC. Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved March 16, 2024, from https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html
Cleveland Clinic. (2023, September 4). Worst and Best Foods if You Have Diabetes. Cleveland Clinic Health Essentials. Retrieved March 16, 2024, from https://health.clevelandclinic.org/top-10-worst-diet-choices-if-you-have-diabetes
Tinsley, G. (2023). 15 Foods That Are Incredibly Filling. Healthline. Retrieved March 16, 2024, from https://www.healthline.com/nutrition/15-incredibly-filling-foods
USDA. (n.d.). USDA Food Data Central. Retrieved March 16, 2024, from https://fdc.nal.usda.gov/index.html
DOC VIỆT NAM GIỚI THIỆU
Ngăn ngừa bệnh thận do đái tháo đường – 10 câu hỏi thường gặp
Bệnh đái tháo đường và sức khỏe đường ruột
Người tiểu đường có được ăn đồ ngọt hay không?
