Cùng Doc bật mí 5 cách tốt nhất để giúp bạn chiến thắng cuộc chiến giảm cân.
Giảm cân không hề dễ dàng vì với nhiều người đây mãi là cuộc chiến không hồi kết. Bạn có thể đã bỏ qua những điều tưởng chừng như đơn giản nhưng lại ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng mục tiêu. Tuy nhiên, 5 cách dưới đây có thể giúp bạn chiến thắng cuộc chiến giảm cân này.
Đừng bỏ bữa sáng và nạp nhiều thực phẩm giàu protein
Hình 1. Bữa sáng lành mạnh
Bỏ bữa có thể khiến cơ thể bạn nghĩ rằng mình đang ở trạng thái đói và điều này sẽ gây bất lợi cho sức khỏe. Tuy chưa có bằng chứng rõ ràng về sự bất lợi do bỏ bữa sáng nhưng hầu hết các bác sĩ đều khuyên mọi người nên ăn đủ ba bữa mỗi ngày, gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Một bữa sáng cân bằng, bao gồm protein, chất béo, tinh bột lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động được tốt nhất.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu cho thấy rằng việc nạp nhiều protein vào buổi sáng sẽ giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn sau đó trong ngày. Cảm giác thèm ăn chính là một trong những thử thách khó khăn nhất ở những người giảm cân.
Các nguồn protein tốt như trứng, bơ đậu phộng tự nhiên, sữa chua nguyên chất và các loại hạt nguyên chất như siêu hạt nhà DOC. Đây là những nguồn protein lành mạnh mà bạn nên cân nhắc kết hợp các bữa ăn sáng cho mình.
Ăn nhiều bữa nhỏ
Hình 2. Sữa chua, hạt, trái cây
Đối với những người hay cảm thấy đói hoặc mới bắt đầu cắt giảm năng lượng có thể kết hợp thêm từ một đến hai bữa ăn nhẹ (xen kẽ giữa các bữa chính) trong ngày. Cách này sẽ giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra đồng đều và giúp lượng đường trong máu được ổn định.
Những người đang kết hợp tập luyện ở cường độ vừa phải đến cao cũng nên có thêm một bữa phụ trước tập để tăng cường năng lượng cho việc tập luyện được hiệu quả.
Không cần quá nhiều thời gian để chuẩn bị, những thực phẩm bạn có thể lựa chọn dễ dàng như các loại hạt, sữa chua, trái cây,…
Tập thể dục vừa phải và tăng thêm tập tạ
Một chế độ tập luyện cường độ cao sẽ rất tốt nếu một người đã hài lòng với cân nặng của mình và có sức khỏe tốt. Nhưng nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân thì một kế hoạch tập thể dục vừa phải sẽ có hiệu quả tốt hơn cho bạn.
Đơn giản là đi bộ đều đặn 30 phút mỗi ngày sẽ mang lợi nhiều lợi ích cho bạn hơn là việc tập luyện cường độ cao kéo dài đến 90 phút mà bạn không thể duy trì hoặc chỉ thực hiện được một đến hai lần. Tuy nhiên, nếu bạn muốn quản lý cân nặng của mình hiệu quả hơn thì vẫn nên kết hợp thêm ít nhất ba ngày tập luyện với cường độ cao khoảng 90 phút với các bài tập như tập tạ, tập gym, chạy bền, bóng đá,… Chúng sẽ giúp bạn tăng cường sức đề kháng, tăng khối cơ và sau cùng là giảm mỡ thừa.
Hình 3. Khởi động trước khi chạy
Các chuyên gia cũng nhận thấy việc tập thể dục vừa phải đặc biệt quan trọng nếu một người gặp vấn đề về lượng đường trong máu. Vì nếu họ tập luyện cường độ cao sẽ gây căng thẳng cho cơ thể bằng cách làm cho lượng đường của họ bị tăng vọt và sau đó là giảm xuống.
Ăn vừa đủ
Hình 4. Ăn đến khi không còn đói
Khi bạn cảm thấy no, điều đó có nghĩa là bạn đã nạp quá nhiều. Hãy học cách lắng nghe cơ thể, biết khi nào đói để ăn và no thì dừng lại. Điều này sẽ giúp bạn biết cách ngừng cung cấp cho cơ thể lượng calo không cần thiết. Lượng calo dư thừa này sẽ làm ảnh hưởng đến mức năng lượng bạn đang muốn cắt giảm để giảm cân.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên học cách kiểm soát khẩu phần ăn, bao gồm lượng tinh bột, protein và chất béo lành mạnh. Chúng cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu giảm cân, tình trạng sức khỏe… Một mẹo hữu ích khác là bắt đầu ăn nhiều (vào bữa sáng) và kết thúc ít (giảm khẩu phần ăn ở các bữa còn lại).
Cảnh giác với việc ăn uống lúc căng thẳng
Hình 5. Hạn chế ăn lúc căng thẳng
Khi bạn ăn vì căng thẳng thì có thể bạn đã nạp một lượng lớn thức ăn mà bạn không hề hay biết. Thói quen ăn uống để xoa dịu cơn căng thẳng có thể đã ăn sâu vào bạn và chắc chắn, đây là một thói quen không tốt, nhất là khi bạn đang không ngừng cố gắng để đạt được cân nặng mục tiêu.
Do đó, hãy cân nhắc đến các giải pháp khác cho cơn căng thẳng của bạn, chẳng hạn như uống một cốc nước lọc lớn, ngồi thiền, đi dạo,… để giúp bạn tạm tách mình ra khỏi cơn căng thẳng hay xoa dịu lại cảm xúc dữ dội ngay tại thời điểm đó.
Kết luận
Dù đã hạ quyết tâm cho việc giảm cân nhưng thực tế vẫn có những điều mà bạn tưởng chừng như không mấy quan trọng nhưng chúng đã âm thầm khiến bạn có thể bỏ cuộc nửa chừng hoặc thậm chí là tăng cân nhiều hơn. Chẳng hạn, việc bỏ bữa sáng, chịu đựng cảm giác đói mà không dám ăn thêm bữa phụ hay đặt mục tiêu tập luyện quá sức,…
Do đó, bên cạnh những nguyên tắc ăn uống để giảm cân bạn cũng nên học cách lắng nghe và theo dõi cơ thể nhiều hơn, để nhận biết những hành vi có thể làm ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân của bạn. DOC hy vọng bạn sẽ sớm chinh phục được mức cân nặng theo mong muốn của mình.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
Cleveland Clinic Health Essentials. (2018, June 17). 5 Best Ways to Win Your Battle With Weight Loss. Cleveland Clinic Health Essentials. Retrieved May 1, 2024, from https://health.clevelandclinic.org/5-ways-to-win-your-battle-with-weight-loss-2/
Weight-Loss and Maintenance Strategies – Weight Management. (n.d.). NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
👉Tìm hiểu về DOC tại đây: Website: https://docvietnam.vn/
👉Đăng kí theo dõi DOC trên youtube tại đây: www.youtube.com/@drquangthu
👉Like và theo dõi page của chúng tôi để cập nhập thêm những thông tin bổ ích: https://www.facebook.com/doc12tuan
👉KHÓA HỌC HORMONE TỰ THÂN: GIẢM CÂN BỀN VỮNG:https://docvietnam.vn/khoa-hoc-giam-can-ben-vung/?utm_source=docvietnam_dv
👉KHÓA HỌC BÁC SĨ GIẢI MÃ HỒI PHỤC TẬN GỐC TIỂU ĐƯỜNG:https://docvietnam.vn/khoa-hoc-bac-si-giai-ma-hoi-phuc-tan-goc-benh-tieu-duong/?utm_source=docvietnam_dv
